近年来，有关加工食品的消息满天飞。有人说，食品工业是邪恶的，不断欺骗你，鼓励你吃不健康的产品。任何包装食品都不利于你的健康，只有购买新鲜食品，你才能拥有良好的饮食习惯。近年来，有越来越多的信息或出于善意，或出于某种隐含利益（拥有更多粉丝或受到算法的青睐也是一种利益），设法让你相信，经过加工的任何东西都不可能是富有营养和健康的。然而，事实并非如此。
笔者不想为食品工业辩护。实际上，食品工业在很大程度上致力于操纵你的味觉，以最扭曲的方式制造混乱，把不健康的产品送到你手中，让你相信这是一种健康的选择进而购买它们，甚至为了自身利益影响公共政策。哪怕这要以社会健康为代价，食品工业也要制造错误观念，以便把真正的垃圾食品塞给你。
加工食品
然而，我拒绝提供不加分辨的信息，例如“加工食品等于垃圾食品”。在这种信息中，整个背景都失去了作为复杂环境解决方案的作用。因为最终受害的将是你，因为在这种二分法的背景下，你只能像坐跷跷板一样在两种想法之间摇摆。一种认为唯一的选择就是经常购物，以便在家里吃到新鲜的食物。但这种想法会让你的生活变得很累，除非你有大把闲暇时间。另一种做法是彻底放弃有选择地购物，破罐破摔，把方便面、袋装沙拉或早餐麦片一股脑地放进手推车。
加工食品也能健康实惠
幸运的是，部分食品工业也在做正确的事情，为我们提供对健康和生活效率都有价值的产品。当然，他们并不是慈善机构，也在追求利润。但他们也为我们开辟了第三条道路：一份健康而实惠的优质加工食品清单可以让我们的生活变得更轻松。
你会说，冰柜会占用厨房空间，而且冷冻食品已经失去营养价值，味道也不好。那么请摆脱这些误解，因为从收获、屠宰到烹饪，食物的营养价值都在不断变化，但冷冻方式却能很好地保持其营养价值。
最值得推荐的是生鲜冷冻蔬菜，例如菜蓟、豌豆、四季豆等，以及提前切好的蔬菜，如切碎的洋葱等，以防皮肤过敏。
其中包括豆类、蘑菇、蔬菜的混合菜，或者蒜蓉炒鸡蛋、芦笋煎大虾等冷冻菜肴。你只需在几分钟内加入自己喜欢的调料，就能做出一盘菜。笔者强烈建议准备一个微波炉蒸锅，这样就可以在两分钟内烹饪任何冷冻蔬菜，加入喜欢的配料和调味料即可。
本着同样的理念，你还可以买到预制的冷冻蔬菜，包装上会说明其处理方法。你甚至还能找到预煮豆类。当然，对于这些食材的烹调方法，必须小心，因为其中存在差异，例如只含有蔬菜的烹调方法，和含有奶油、面粉、奶粉、淀粉或糖等其他成分的烹调方法就不尽相同。
优质罐头可合理“囤货”
有些人会嘲笑他人在新冠大流行期间囤积卫生纸的行为，其实当时被人们装满手推车的还有罐头食品。很多人喜欢罐头，它们经常把忙碌的人们从非自愿的间歇性禁食中解救出来。有比这种能在室温下保存数年、拿出来就能吃的食品更好的吗？没有。
值得注意的是，灭菌食品的用途非常广泛，你可以在罐头中找到各种各样的食品，但并不是所有的食品都值得推荐。哪些食品可以填满你的储藏室呢？笔者特别推荐熟制豆类，例如罐头鹰嘴豆、扁豆等。它们通常是原汁原味，除了水、盐和一些防腐添加剂外，没有其他配料。
用罐装豆类可以做出美味的菜肴，比如鹰嘴豆炒芥蓝。如果你能按照食谱用煮熟的鹰嘴豆在五分钟内做出美味的鹰嘴豆泥，那么肯定就不会再买现成的鹰嘴豆泥了。
罐头蔬菜也很受欢迎：芦笋、菜蓟、玉米、青椒、豌豆、青豆和蘑菇。它们随时可以与天然鱼类和海鲜一起成为桌上的美味佳肴。同样，如果你甚至连将不同的罐头组合在一起的时间和精力都没有，还有一个解决方案：现成的菜肴罐头，例如鹰嘴豆配菠菜，这类菜肴在营养方面都没有问题。
条件有限如何摄入蔬果
如果你在旅行，只带了一个包，包里有平板电脑、笔记本、所有基本物品、衣服和洗漱包。你不知道要去哪里吃饭，但因为行李太重，多放一根香蕉的空间都没有。那么笔者的建议就是：水果干。
有一些最常见的水果干，比如杏干、葡萄干或话梅干，但也可以找到袋装苹果干、菠萝干、甜瓜干或芒果干，它们会让你免于出现低血糖。
尽管水果干的确比新鲜水果贵，却可以帮助你在非常特殊的情况下摄入水果。实际上，吃水果干和吃新鲜水果一样健康，但前提是唯一的成分是水果，并且不含有脂肪或糖等其他成分。
尽管袋装蔬菜并不是最便宜或最环保的，但洗净即食的袋装蔬菜有时是我们偷懒时的救命稻草。从营养角度讲，它们和现买的蔬菜一样，只要你买的是纯蔬菜沙拉，而不是那些已经加入高盐高脂配料的沙拉。
你可以用新鲜、未经清洗的蔬菜做任何菜肴，而且效率会更高。你甚至可以把几种不同的加工蔬菜组合起来，做成一道美味沙拉。诚然，在超市里能找到的大约10000种食品中，有很大一部分是超加工食品，但我们不能因为有些经过包装，就忽略那些完全健康、价格适中、易于获得且用途广泛的食品。
简单区分加工与超加工
在“反超加工食品”的信息轰炸下，我们可能会迷失方向，错误地将任何加工食品都认定为超加工食品。本文将把分类简化为加工类和超加工类。
这里有一条找出超加工食品的线索：它们不是制造出来的，而是设计出来的。说得更具体一点，你能识别它们的原因是：
1.成分陌生，厨房里也没有；
2.经过了你在家里无法完成的技术流程；
3.含有添加剂，其目的不是保持食品的特性，而是改变食品的特性，使其更具吸引力，例如增味剂、甜味剂、色素；
4.让人无法抗拒，以至于一旦开始食用就停不下来；
5.其目的是取代未经加工的食品：用乳制品甜点取代天然酸奶，用早餐麦片取代纯燕麦片，用鳕鱼条取代鳕鱼肉。
所有超加工食品都不健康吗？除了奶粉等例外，我们可以说是的。
这里有一个问题：如果不是超加工食品，就是健康食品吗？当然不是。有很多食物虽然“只是”加工食品，但也最好不要食用，例如腌火腿、风味香肠、酒精饮料、加盐或加糖的坚果、果汁和水果罐头等，这类食品我们吃得越少越好。
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